Vegetarijanska pehrana

utorak, 16 mart 2010 19:40

Vegetarijanstvo kao potreba da se zdravije živi, uz dosta znanja i kulinarsku vještinu, istinski može pridonijeti zdravlju.

Objavljeno: 01.10.2003.

Vegetarijanstvo, tj. prehrana bez namirnica životinjskog podrijetla, obuhvaća više varijanti prehrane, ovisno o tome što se može, a što ne može konzumirati. Tako imamo one najliberalnije vegetarijance koji uključuju mlijeko, jaja pa i peradsko meso, i one najkruće koji isključuju apsolutno sve što je životinjskoga podrijetla (vegani).

Kada se radi o strogom veganskom načinu prehrane, potrebno je koristiti obogaćeno sojino mlijeko, kao i neke druge obogaćene proizvode.

Kada se daje zdravstvena ocjena vegetarijanskoga načina prehrane, upravo su takvi detalji važni pa se općenito može reći da je sredina – najzdravija jer se, primjerice kroz mlijeko i jaja, dobivaju neke neophodne hranjive tvari kojih u biljnoj hrani nema uopće ili nema dovoljno.

Svatko je gospodar svoga tijela i svatko sebi bira način prehrane, a vegetarijanstvo je alternativa koja se nekome dopada, a nekome ne. Prelazak osobe koja se obilato hranila crvenim mesom na vegetarijanski način prehrane, može biti ljekovit i o tome postoji dosta literature, ali isto tako tvrdoglava prehrana isključivo hranom biljnog podrijetla kod trudnica ili male djece može biti problematična.

Ako majka vegetarijanka doji svoje dijete, a upražnjava veganski način prehrane, rast i razvoj djeteta mogu biti usporeni jer dijete naprosto ne dobiva cijeli niz hranjivih tvari.

Netko postaje vegetarijanac trenutno, a drugi u svoju prehranu postupno uvodi više hrane biljnog podrijetla, a uklanja crveno meso. Ovaj postupak je svakako zdraviji i toplo se preporučuje.

Biti veget arijanac istovremeno je i lako i teško, ovisno o tome kako se osoba odnosi prema prehrani općenito, a posebno prema pripremi hrane. Nabaviti zelene namirnice na tržnici, a potom ih kulinarski obraditi svakako zahtijeva dosta vještine i vremena, za razliku od pripreme mesnog odreska na naglo.

Zdravstveni aspekt vegetarijanske prehrane

O tome koliko je vegetarijanstvo zdravo napisano je mnogo literature i o tome treba razmišljati nepristrano. Činjenica jest da ima vegetarijanaca koji obole na isti način kao i oni koji svakodnevno konzumiraju meso.

S druge pak strane, evidentno je da pretežito biljne namirnice donose u tijelo manje kontaminanata (ostataka teških metala, dioksina, pesticida) zbog činjenice da se pretežito otapaju u masnoćama životinjskoga podrijetla.

Dugo je bilo dilema oko toga može li vegetarijanski način prehrane osigurati sve neophodne hranjive tvari za djecu i trudnice. Nakon brojnih studija, stvari su danas mnogo jasnije; ako se pažljivo biraju namirnice, vegetarijanac može opskrbiti svoje tijelo s dovoljno proteina (sir tofu, leća, orasi, sjeme sezama itd.), što znači da može pokriti dnevne potrebe u esencijalnim aminokiselinama.

Slično je s izvorima željeza; špinat, suhi grah, tempeh, sjeme i druge tipično vegetarijanske namirnice mogu biti solidan izvor, premda valja naglasiti da je apsorpcija željeza iz takvih namirnica smanjena u odnosu na animalne izvore, kao što je primjerice svježa jetrica. Međutim, apsorpcija željeza iz biljnih izvora može se povećati ako se kombiniraju s citrusnim plodovima u kojima ima dovoljno vitamina C koji pomaže apsorpciju.

Gotovo da ne postoji problem opskrbe kalcijem jer ga ima u sjemenu sezama, tofuu i zelenom lisnatom povrću, ali zato izgleda da postoji problem opskrbe vitaminom B-12 koji ekskluzivno pripada namirnicama animalnog podrijetla. Ako vegetarijanac upražnjava konzumiranje mlijeka i jaja, taj problem opskrbe vitaminom B-12 je riješen, u protivnom treba pažljivo analizirati prehranu, tj. kako ga unijeti u organizam.

Ne treba zaboraviti da vegetarijanska hrana ne sadrži kolesterol, što naravno nikako ne znači da vegetarijanci ne mogu imati zakrečene krvne žile.

Prema američkom dijetetskom udruženju, vegetarijanska prehrana može, kada se pažljivo primjenjuje, osigurati sve neophodne hranjive tvari za razvitak djece.

Ali, kada se radi o veganskom načinu prehrane (totalna apstinencija od namirnica animalnog podrijetla), potrebno je koristiti pored ostalog i obogaćeno (fortificirano) sojino mlijeko, kao i neke druge fortificirane proizvode.

Trudnice i vegetarijanstvo

Oko toga mogu li trudnice biti vegetarijanke bilo je velikih polemika, kako na stručnim skupovima tako i u stručnoj literaturi. Neke studije rađene izvan SAD-a pokazale su da je novorođenčad vegetarijanki slabije tjelesne težine u odnosu na novorođenčad majki koje konzumiraju meso, a to bi istovremeno trebalo značiti da će u startu zaostajati u rastu i razvoju.

Nabava zelenih namirnica na tržnici i kulinarska obrada svakako zahtijeva više vještine i vremena nego priprema mesnog odreska na naglo.

Za 280 dana trudnoće trebalo bi osigurati minimalno oko 55 000 kcal, a analiza standardne vegetarijanske prehrane po svemu sudeći zaostaje za tom vrijednosti za 200 -300 kcal/dnevno. Iz svega se da zaključiti da bi majke vegetarijanke morale pojačati svoj kalorijski unos da energetske potrebe djeteta u potpunosti pokriju. Majke koje prije trudnoće nemaju odgovarajuću tjelesnu težinu ili su pothranjene, o tome bi svakako trebale voditi računa.

S obzirom na velike potrebe djeteta za proteinima u prvoj fazi razvitka, majka vegetarijanka trebala bi dnevno konzumirati ekstra 10 g ovih hranjivih tvari, a to primjerice znači 2 čaše gustog sojina mlijeka ili 100 g tempeha. Uglavnom, trudnica vegetarijanskoga nazora trebala bi unijeti minimalno 60 g kvalitetnih proteina dnevno, a to znači da mora dobro voditi računa što i kako konzumira.

Postoji problem opskrbe željezom, kako za trudnicu vegetarijanku tako i za dijete. Naime, biljno željezo relativno se slabo apsorbira pa da bi se namirile potrebne dnevne količine ovog minerala, treba uzeti veliku količinu određene namirnice (grah, tofu i zeleno lisnato povrće).

To je u praksi dosta teško postići, zbog čega se preporučuju razni dodaci (suplementi). Deficit željeza u vegetarijanki dosta je česta pojava, što spretni liječnici mogu uvidjeti po boji kože. Međutim, kod vegetarijanaca koji konzumiraju jaja takav je deficit gotovo isključen.

Vegetarijanstvo ima smisla ako istinski pridonosi zdravlju, a da bi se to postiglo, treba podosta znanja, strpljenja i vještine u pripremi namirnica.

Vegetarijanska prehrambena piramida

Kroz promišljenu i kvalitetnu vegetarijansku prehranu naš organizam može dobiti sve sastojke nužne za normalno funkcioniranje.

Objavljeno:: 10.09.2003.

Znanstvena studija Londonskog univerziteta iz 1984. godine dokazala je da su vegetarijanci u odnosu na ostalu populaciju otporniji na čitav niz bolesti među kojima su previsoki kolesterol, visoki tlak, infarkt, moždani udar, dijabetes, reuma, te neki oblici raka. Neosporna je činjenica da ljudi koji se odluče za vegetarijansku prehranu žive zdravije i zadovoljnije.
Svakako najprimjerenije vegetarijanstvo je ono koje uz namirnice biljnog porijekla dozvoljava i konzumaciju jaja, mlijeka i mliječnih prerađevina.

No, nisu svi vegetarijanci isti. S obzirom na način na koji koncipiraju svoju prehranu među njima postoje čak i vrlo velike razlike. Okvirno se dijele na vegane, poluvegetarijance, lacto vegetarijance, laktoovo vegetarijance i makrobiotičare.

U skladu sa svojim opredjeljenjem, neki iz svojega jelovnika izbacuju meso, ali jedu ribu (poluvegeterijanci), drugi izbjegavaju meso i ribu ali jedu mliječne prerađevine i jaja (laktoovo vegetarijanci). Tu su i oni koji izbjegavaju meso, ribu i jaja, ali ne i mliječne prerađevine (lakto vegeterijanci), ali i oni koji se hrane isključivo biljkama, pa se ne odriču samo mesa, mlijeka i jaja nego i meda (vegani). Postoje i oni koji svoju prehranu zasnivaju isključivo na probranom, voću, povrću, žitaricama, klicama, soji i proizvodima od soje (makrobiotičari).

No, bez obzira na različite pravce, liječnici se slažu da je ljudima najprimjerenije, pa dakle i najzdravije ovo-lacto vegetarija nstvo, dakle ono koje uz namirnice biljnog porijekla dozvoljava i konzumaciju jaja, mlijeka i mliječnih prerađevina te meda. Naime samo kroz tu specifičnu, promišljenu i kvalitetnu vegetarijansku prehranu naš organizam može dobiti sve sastojke nužne za normalno funkcioniranje, održavanje zdravlja i zavidnu psiho-fizičku kondiciju.

Grupe namirnica (prehrambena piramida)

Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina
Voće, povrće
Mlijeko, sir i jaja
Orašasti plodovi, sjemenke, mesni nadomjesci i suhe mahunarke
Masti, ulja, zaslađivači

Voće

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina.

Većina našeg voća sadrži oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač, kokosov orah).

Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca.

No, među različitim voćem postoje značajne razlike, te je stoga najvažnije da se i na našem tanjuru nađe što više različitih vrsta. Na europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, među prvima su jagode koje sadrže znatne količine vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite kosti.

Orašasti plodovi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te artritisa. Za ilustraciju njihove važnosti spomenimo da je ustanovljeno da orašasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti.

Zbog svojih vrijednih sastojaka voće se mora svakodnevno naći na vašem tanjuru dva do četiri puta.

Preporučeni dnevni unos

4 puta / dan i više
1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg voća, 1/2 šalice kuhanog voća, 1 jabuka, 2 kivija

Povrće

Povrće je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korjenasto povrće, špinat, rajčicu, tikvu, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih tvari je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

I među povrćem postoje sorte koje su prave zvijezde vegetarijanske prehrane, primjerice, mrkva, brokula, cvjetača, grah, soja, kelj, kupus, paprika...

Povrće je prava riznica vlakna, vitamina i minerala, posebno A i C, te željeza i magnezija, niskokalorično je i lako probavljivo. Neke vrste povrća kao što su zelene salate, krastavci, rotkvice, peršinovo i celerovo lišće, naziva se povrćem bez hranjive vrijednosti tj. "povrćem A", a ovo koje ima određenu hranjivu vrijednost "povrćem B ". Potrebno je kombinirati različite vrste povrća koje opskrbljuju naš organizam različitim, potrebnim hranjivim tvarima.

Kao i među voćem tako i među povrćem postoje sorte koje su prave zvijezde vegetarijanske prehrane. Među njima su, primjerice, mrkva, brokula, cvjetača, grah, soja, kelj, kupus, špinat i paprika.

U izboru i pripremi voća i povrća za jelo, treba se rukovoditi određenim savjetima što će nam omogućiti da do maksimuma iskoristimo njihovu hranjivost za naš organizam.
Najvažnije od svega je da za prehranu kupujete voće i povrće kontroliranog porijekla. Nadalje je važno da povrće i voće bude što svježije, kako bi hranjivi sastojci bili sačuvani u svoj punoći. S tim u vezi, sezonsko voće i povrće, našega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanje istoga vrlo je ekonomično.

Kod pripremanja hrane, kada je god to moguće voće i povrće ostavite neoguljeno. Korjenasto povrće bolje dobro operite oštrom četkom. Jedite što više sirovog voća i povrća, narežite ga na veće komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti) a vrijeme termičke obrade svedite na minimum. Umjesto da povrće kuhate u vodi, kuhajte ga na pari.

U skladu s piramidom vegetarijanske prehrane voće se, podjednako kao i povrće na našem jelovniku mora naći tri do pet puta dnevno.

Preporučeni dnevni unos

4 puta / dan i više
1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prema piramidi pravilne prehrane zdravlja nema bez mlijeka i mliječnih proizvoda, a prema Hipokratu mlijeko je najsavršenija namirnica na svijetu. Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i različite vrste sireva sadrže bjelančevine, vitamine i minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje našega organizma.

Uz to, spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom omjeru s fosforom) tako važnom našem organizmu, jer je primjerice neophodan za rast kostiju, zuba, grušanje krvi, te funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcija najviše ima u mekom siru, parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mliječnih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta, kefir). Sir, uz mlijeko i jogurt, također predstavlja neizostavnu namirnicu na vegetarijanskom jelovniku. Važan je izvor bjelančevina, vitamina A, fosfora i kalcija, što posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan.

Preporučeni dnevni unos

2 puta /dan - odrasli
3 puta / dan - djeca
4 puta / dan - trudnice, dojilje, djeca u pubertetu, žene u menopauzi
1 jedinica serviranja: 1 šalica mlijeka ili 30-50 g sira (sadrži 300 mg kalcija)

Masti, ulja, slatkiši

Na samom vrhu piramide pravilne prehrane nalaze se masnoće, ulja i slatkiši koje kao što je to i grafički evidentno valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim količinama. Naime, masti, ulja i slatkiši sadrže mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastojaka. S tim u skladu treba izbjegavati namirnice s dodatkom šećera, bezalkoholna pića, bombone, čokolade, kolače, kekse, sirupe, marmelade, te rafinirani (stolni) šećer, a potrebu organizma za slatkim utažiti prirodnim voćnim sokovima, sušenim voćem i medom.
Masti moramo konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).
Pri izboru masnoća i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoće životinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. No, tvrdi margarin treba izbjegavati jer sadrži štetne transmasne kiseline.

Kada je riječ o uljima, najveću količinu vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica, a potom sojino, kukuruzovo i suncokretovo.
Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja.

Preporučeni dnevni unos

1 puta / dan - odrasli
1 jedinica serviranja: 5 g - ulje, mast, 3 g - maslac, 8 g - suha slanina

Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina

Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica.

Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.
Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama.
U skladu s preporukama, u hrani iz ove skupine uživajte barem četiri puta dnevno, prednost dajte integralnim namirnicama, dakle, cjelovitim žitaricama, brašnu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i riži, integralnom kruhu i sl.

Preporučeni dnevni unos

4 puta / dan i više
2 obroka /dan - žitarice i mahunarke (zadovoljavaju unos za organizam neophodnih aminokiselina)
1 jedinica serviranja: 1 kriška kruha, 30 g cornflakesa, 1/2 šalice tjestenine, 1/2 šalice kuhane riže, manji kolač

Autor:
Podravkin Kulinarski centar

preuzeto sa www.coolinarka.com