STRES
petak, 02 april 2010 13:12
Da li je stres onda naš prijatelj ili neprijatelj? I jedno i drugo. "Stres je začin našega života" kaže dr. Selye, veliki svjetski stručnjak za stres. Bez stresa bili bismo vječno blaže ni, sretni, ali nakon nekog vremena i usporeni i na kraju - nesposobni za izazove u životu. Što je zapravo stres? Stres nije ništa drugo nego obrambeni odgovor organizma na napad izvana koji je tisućljećima prije omogućavao našim precima da "sakupe sve snage" i sučele se sa neprijateljem ili pak "daju petama vjetra". Reakcija stresa obično se odvija u tri faze. Prva faza uzbune nakon primijećene opasnosti mobilizira sve snage organizma za fizičko djelovanje (udarac ili bijeg).
Druga faza je dugotrajnija, omogućava dugotrajniji otpor, a dolazi do izlučivanja hormona kortizola. On djeluje na razgradnju proteina i nihovu pretvorbu u energiju što Iako su navedene reakcije stresa poželjne za osobe koje su se našle u trenutnoj opasnosti, možete li stvoriti sliku što se događa u organizmu osoba koje su stresu izložene svakodnevno. Nije li logično da stalno prisutni stres otvara vrata visokom šećeru u krvi ili visokom krvnom tlaku ili pak padu imuniteta. Uz stres se veže nastanak čak sedamnaest bolesti (od običnih prehlada, glavobolja, nadutosti nakon jela i depresije, premenstrualne napetosti do ozbiljnih kao što su Vrijed na želucu, šećerna bolest, visoki krvni tlak, kardiovaskularne bolesti, bolesti crijeva, oštećeni imunitet, autoimune bolesti pa sve do karcinoma. Kako se obraniti od stresa? Metode obrane od stresa mogu biti različite a one najjednostavnije su nam svima poznate. Dobro se naspavati, pogledati neki relaksirajući film, čitati neku omiljenu knjigu.
Za stalnu borbu protiv stresa potrebno je uvesti neke promjene u životu. Prvo je racionalno raspoređivanje vremena. Naučiti organizirati dan, uvesti prioritete i pri tome se ne opteretiti zlatno je pravilo koje treba naučiti. Drugi, najčešći uzroci stresa su međuljudski odnosi, od odnosa na poslu do privatnih odnosa. Svi međuljudski odnosi imaju svoje zakonitosti i tehnike kojima se ti odnosi uspostavljaju. Dobro je kupiti neku knjgu o ovoj problematici, nemojte misliti da sve znadete, uvijek možete naučiti još nešto novo. Znati stvoriti dobre međuljudske odnose jedna je od tajni uspješnog života. STRES I PREHRANA
Alkohol Cigarete Rafinirane ugljikohidrate - bijeli šećer, čokolade, slatkiši, - bijelo brašno i proizvode od bijelog brašna, keksi kolači Hranu bogatu natrijem (soljena hrana, mesne prerađevine, tvrdi sirevi, slane grickalice i čipsevi, konzervirana hrana prženu hranu POVEĆATI UNOS : PITI ZELENI ČAJ NUTRIJENTI U BORBI PROTIV STRESA
U borbi protiv stresa vitamini i minerali djeluju u dva pravca. Antioksidativni vitamini i selen (tzv. antiosidansi) bore se protiv serije slobodnih radikala koji se oslobađaju u kemijskim reakcijama uzrokovanim stresom. Najpoznatiji antioksiadansi su svakako vitamin C, E, beta karoten i selen. No, u prevenciji stresnih reakcija bitno je i održavati optimalno zdravlje organa najosjetljivijih na stres, a prvenstveno nadbubrežne žlijezde. Za ublažavanje posljedica stresa naročito je važno uzimati nutrijente koji dobro djeluju na nadbubrežnu žlijezdu, a to su
VITAMIN E - snažni antioksidans, lovi slobodne radikale te štiti od oksidativnog oštećenja ovojnice živaca, mozak i druga masna tikiva. Sprječava oksidaciju LDL kolesterola Najbolje djeluje prirodni E vitamin (d alf tokoferol) SELEN - tzv. partner vitamina E, uništava slobodne radikale nastale stresom. Štiti od oštećenja srce, pluća i jetru BETA KAROTEN - iako je sintetska oblik unio unio neke dileme u njegovu djelotvornost, jasno je da prirodni beta karoten ( zajedno sa drugim karotenoidima, likopenom, VITAMINI B KOMPLEKSA - svi su vitamini B kompleksa potrebni za pravilan rad živčanog sistema, ali u borbi protiv stresa posebnu pažnju treba posvetiti vitaminu B5, jer je u slučajevima nedostatka ovog vitamina nadbubrežna žlijezda sklona atrofiji, pa se kao posljedica mogu pojaviti pojačani umor, glavobolja, povraćanje i nadutosti u trbuhu. Ovaj je vitamin važan i za pravilnu funkciju timusa. Potrebene vrijednosti su oko 100 mg. MAGNEZIJ je često deficitaran kod osoba izloženih stresu i njegov nedostatak vodi ka nervozi, pa i jačim poremećajima. Potrebna količina je oko 500 mg, najbolje keliranog magnezija (u obliku citrata ili glukonata). KALCIJ - pojačano se gubi u stanju stresa, pa ga je potrebno nadoknađivati, poželjno u obliku citrata koji se mogu iskoristiti i ako nema dovoljno kiseline u želucu, što je čest slučaj u stanjima stresa. Istraživanja u proteklim desetljećima osnovnoj grupi antioksidansa pridružila su i nove: KOENZIM Q10 - štiti od slobodnih radikala, učestvuje u stvaranju stanične energije NAC (N acetil cistein) - sudjeluje u procesu stvaranja glutationa GLUTATION - sastoji se od tri aminokiseline (cistein, glicin, glutaminska kis,) stanični antioksidans ali sudjeluje i u procesima detoksikacije i izlučivanju toksina urinom. Izuzetno važan za pušače ALFA LIPOIČNA KISELINA - pojačava antiosidativno djelovanje vitamina C, E i glutationa Ovi spojevi zajednički daleko bolje djeluju i zajedno "surađuju" u lovu na slobodne radikale kao i u njihovom onesposobljavanju. AMINO KISELINE Stručnjaci preporučuju da se u borbi sa stresom pažnja posveti i unosu amino kiselina jer se proteini pojačano troše u stanju stresa, a povišeni kortizol remeti i izgradnju proteina. Naročitu pažnju treba posvetiti amino kiselini L-TIROZIN koja pomaže smanjiti stres ali je i prirodna i jeftina pomoć za uspavljivanje. Ovu amino kiseinu treba uzimati sa vodom ili sokom, ali ne i mlijekom. Neki smatraju da je djelotvorna i kod depresija. GABA - gama maslačna kiselina - smanjuje aktivnost neurona i sprječava "pregrijavanje" živčanih stanica. Djeluje zajedno sa vitaminom B3 i inozitolom. ACETIL L-KARNITIN - štiti stanice mozga od oštećivanja stresom i djelovanja slobodnih radikala te povećava energiju mozga BILJNI SVIJET U BORBI PROTIV STRESA GINSENG
BRUSNICA sprječava razgradnju, mutacijiu i preuranjenu smrt stanica. KAMILICA ima blago relaksirajuće djelovanje, umirujuće za probavni trakt MAČJA METVICA ačja metvica je djelotvorna antistresna biljka koja stimulira apetit. HMELJ olakšava nervozu, nemir i stres KINESKA ANĐELIKA (Dong quai), rhmania i šizandra djeluju na bubrege, nadbubrežnu žlijezdu i centralni živčani sistem KAVA KAVA relaksira misli i tijelo PASIFLORA djeluje kao blagi sedativ, djeluje kod svih slučajeva povezanih sa stresom VALERIJANA (odoljen) |
Ima li dana da niste imali problema u prometu, da niste čuli neku dobru ili lošu vijest, da vaš šef ili djelatnik uporno nije griješio, da Vas djeca ili vaš bračni partner nisu nečim iznenadila… Stres…..ima li dana kada ga niste iskusili?
Biokemijski gledano, dolazi do pojačanog izlučivanja hormona stresa iz nadbubrežen žlijezde (adrenalin) i kortizol. Rezultat ovih hormonalnih bura su pojačani rad srca, odvođenje cirkulacije iz kože i centralnih organa prema periferiji (osim srca i pluća) a pojača se cirkulacija u mozgu i mišićima. Pojačava se i ritam disanja (da bi se organi opskrbili sa dovoljno kisika) i povećava znojenje (da bi se nakupljeni razgradni produkti mogli izlučiti). Dramatično se povećava vrijednost šećera u krvi a smanjuje cirkulacija u probavnom traktu. Smanjuje se izlučivanje enzima probave i probavni procesi.
osigurava mogućnost stvaranja energije i nakon potrošnje glukoze. Istovremeno, u organizmu se zadržava natrij da bi se krvni tlak održao visokim. Ove reakcije omogućuju emocionalni odgovor na stres, potrebnu napetost u akciji te smanjuju mogućnost infekcije.
Posljednja faza u trilogiji stresa je - iscrpljivanje. U organizmu se gubi kalij i dolazi do iscrpljivanja kortizona, koji regulira šećer u krvi. Stanice koje ostaju bez kalija i glukoze i ne mogu dobro funkcionirati i u težim slučajevima stresa može doći do zatajenja funkcija ili pak odumiranja nekih stanica. Dugotrajni stres ostaviti će posljedice na funkcioniranju pojedinih organa (srce, krvne žile, nadbubrežne žlijezde i imuni sistem.
Stručnjaci kažu da postoji nekoliko načina za uspješnu borbu sa stresom. Prvenstveno su to metode kojima se smiruju misli i postiže pozitivno mentalno stanje. Kada smo smireni niti stres nas ne može tako jako pogoditi. Za umirenje tijela i misli najjednostavnije je raditi ono što nas umiruje i lagano veseli. Odmor, relaksacija, meditacija i spavanje. Nakon stresne situacije prvo što trebate učiniti je duboko disati i to dijafragmom, tj. donjim dijelom trbuha. Ujedno pratite kako stres napušta vaš organizam. Potrebno je zatim učiniti neku metodu koja opušta cijeli organizam. Vrijeme potrebno za izvođenje relaksacije lijelog organizma je nekoliko minuta (oko 10 ) što je ništa prema koristi po organizam. Svaki menadžer bi trebao ovladati nekom od metoda relaksacije.
Jedno od prvih zahtjeva stručnjaka za prehranu vezanih uz stres odnosi se na pijenje kave i druge načine konzumiranja kofeina. Kofein može promijeniti kemizam mozga i doprinijeti lakšem razvoju reakcije na stres. Unos alkohola također predstavlja stres za organizam, zato osobe koje žive stresnim životom trebaju izbjegavati alkohol. Suprotno uvriježenom mišljenju, alkohol ne opušta nego donosi značajan nivo stresa, anksioznosti i nesanice. Osobe sklone stresu moraju Izbjegavati i rafinirane ugljikohidrate i hranu bogatu natrijem, a što više koristiti sveže voće i povrće i žitarice. Važno je obrocima posvetiti dovoljno pažnje Takove osobe trebaju jesti u opuštenoj atmosferi, a ne nešto ubaciti u usta s nogu, jer se, kao što je ranije spomenuto, u stanju stresa bitno smanjuje izlučivanje enzima probave.
Povišena vrijednost adrenalina je otponac niza rekacija u stresnom stanju a zbog kojih može doći do nedostataka nekih nutrijenata (hranjivih tvari). Mijenja se metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina da bi se osigurali nutrijenti za stvaranje potrebne energije. Pojačano se izlučuju amino kiseline, kalij i fosfor, iscrpljuje se magnezij iz mišića i kalcij se smanjeno odlaže. Istovremeno, zbog usporenja probavnih reakcija probava postaje neadekvatna i bitno se smanjuje apsorpcija vitalnih tvari. U slučajevima kada stanje stresa potraje duže vrijeme ili je on stalno prisutan organizam nije u stanuju kvalitetno ih nadomještati i pojavljuju se stanja deficita nutrijenata. Za mnoga stanja i poremećaje koji su poznate posljedice stresa može se reći da nastaju uglavnom zbog nedostatka nutrijenata.
VIITAMIN C . Nadbubrežna žlijezda je pravi ovisnik o vitaminu C, a kako u stanju stresa organizam povečano izlučuje C vitamin, jasno je da je vitamin C potrebno nadoknađivati u dovoljnim količinama. Ako je osoba izložena stresu ujedno i pušač, potrebe za vitaminom C drastično rastu, sve do gramskih vrijednosti. Uz prehranu bogatu vitaminom C, važno je odabrati vitamin C ali obavezno u kombinaciji sa bioflavonoidima koji pojačavaju njegovu djelotvornost. Važno je da je taj omjer 2:1. Danas na tržištu postoje i nekiseli oblici vitamina C tzv. askorbati koji ne zakiseljavaju organizam a mogu se i konzumirati u toplim napicima. Birati možete između tekućih oblika pogodnih za pripremu soka ili čaja, komprimata za žvakanje, praškastih i tabletiranih oblika.
luteinom, zeaksantinom itd) je ) prirodni beta karoten je djelotvoran antioksidans. Jedite tamono lisnato i jarko obojano voće i povrće ili konzumirajte ZELENA PIĆA koja su izuzetno bogata prirodnim karotenoidima
Nekoliko biljaka dobro djeluje na stres, ali zvijezda među njima je svakako Ginseng. I kinski (panax ginseng) i sibirski ginseng (Eleuterococus senticosus) dobro djeluju na nadbubrežnu žlijezdu i povećavaju otpornost na stres, te pojačava prilagodbu na nove situacije. Kineski ginseng je nešto snažniji i preporučuje se osobama u snažnom stresnom stanju. Neki kažu, izuzetno iscrpljene i starije osobe bi trebale uzimati kineski ginseng a mlađe i sportaši bi trebali ostati kod sibirskog ginsenga. Sibirski ginseng mogu uzimati i djeca starija od 5 godina. Preporučuje se Ginseng trošiti kroz dva mjeseca, pa učiniti malu pauzu od dva tjedna. Poznato je da biljke posjeduju svoje vlastite antioksidanse koje ih štite od "stresnih" utjecaja okoline (npr. sunca, zračenja, vjetra, zagađivača itd). Gotovi svi biljni antioksidansi imaju djelovanje i kod čovjeka. Navedimo samo neke.
