"ŽENA", Gordana Golubović, Foto: SHUTTERSTOCK, DREAMSTIME, 08. 12. 2009. 00:45

Uz pomoć odgovarajućih vežbi i pravilne ishrane možete da sačuvate vitalnost kostiju i sprečite pojavu osteoporoze, bolesti koja povećava rizik od preloma, naročito kod žena u menopauzi.

Vežbanje je veoma značajno u sprečavanju osteoporoze. Fizička aktivnost povećava koštanu masu, poboljšava koordinaciju pokreta i smanjuje rizik od preloma

Koliko će kosti biti zdrave, zavisi pre svega od toga kako se izgrade u detinjstvu i mladosti. U periodu rasta i razvoja značajni su raznovrsna ishrana s dovoljno kalcijuma, vitamina D, izlaganje suncu, kao i povećana fizička aktivnost i vežbanje. U odraslom dobu takođe je važno pridržavati se ovih principa kako bi se sačuvala zdrava i kvalitetna kost. Ovo je naročito važno za žene u menopauzi (nakon prestanka ciklusa), jer se u tom periodu smanjuje lučenje ženskog hormona estrogena zbog čega prestaje njegova zaštitna uloga za kost. Tada dolazi do gubitka koštane mase, smanjenja čvrstine kostiju i osteoporoze, pa se tako povećava i rizik za prelom. Kod muškaraca je gubitak koštane mase manji, sporije se dešava i kosti su čvršće, pa oni ređe imaju osteoporozu i prelome.

TEST: Da li ste skloni riziku od osteoporoze

Svetska zdravstvena organizacija napravila je test za otkrivanje osoba koje su sklone riziku da obole od osteoporoze.
Odgovorite na sledeća pitanja:
– Da li je neko od vaših roditelja imao osteoporozu ili prelom kuka posle manjeg udarca ili pada?
– Da li ste vi imali prelom kosti posle manjeg udarca ili pada?
– Da li uzimate glikokortikoide („prednizon“, „deksametazon“, „metilprednizolon“) duže od tri meseca?
– Da li ste se smanjili u visini više od tri centimetra?
– Da li često pijete veće količine alkohola?
– Da li pušite više od 20 cigareta dnevno?
– Da li imate prolive (zbog Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa ili celijačne bolesti)?
– Da li ste izgubili menstrualni ciklus pre 45 godine?
– Da li su vam menstruacije izostale 12 ili više meseci, ali ne zbog menopauze ili trudnoće?

KKada biramo namirnice koje treba da obezbede kalcijum i vitamin D, treba da vodimo računa i o njihovoj energetskoj vrednosti, kao i o sadržaju proteina. Pravilo je da se biraju namirnice koje imaju dobar sadržaj kalcijuma i proteina, a manju energetsku vrednost.

Kako da sačuvate čvrste kosti

– Unosite hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D
– Povećajte fizičku aktivnost i vežbajte
– Izbegavajte sedenje u zatvorenim prostorijama
– Izbegavajte pušenje i uzimanje većih količina alkoholnih pića

Kvalitetne namirnice za zdravlje
Adekvatan unos kalcijuma i vitamina D kroz ishranu, fizička aktivnost i izlaganje suncu važni su u detinjstvu i mladosti kada kosti rastu i razvijaju se. U tom periodu se formira maksimum koštane mase, koja se kasnije, tokom života, prirodno smanjuje. Na smanjenje koštane mase utiču genetski faktori, kao i stil života. Loše navike, pušenje, unos alkoholnih pića, velike količine kafe i pojedine bolesti mogu ubrzati gubitak koštane mase.

KALCIJUM -  Ovaj mineral je najzastupljeniji u našem telu i ima važnu ulogu u građenju kostiju. Ishrana savremenog čoveka takođe ne obezbeđuje dovoljan unos ovog minerala, što je posebno upadljivo u rizičnim kategorijama u koje spadaju i žene u menopauzi. Preporučen dnevni unos kalcijuma za žene iz svih izvora (ukupna ishrana i suplementi – dodaci ishrani)
– Od 19 do 50 godina: 1.000 mg/dan
– Više od 50 godina: 1.500 mg/dan

VITAMIN D - Ovaj vitamin unosimo putem hrane, ali se stvara i u koži pod dejstvom sunčevih zraka. Dnevne potrebe za unosom vitamina D variraju i povećane su u zimskom periodu i kod svih osoba koje se ne izlažu suncu. Preporučen dnevni unos vitamina D kod žena je:
– Do 50 godina: 500 IU/dan
– Od 50 godina: 800 IU/dan

Da bi kosti ostale zdrave i čvrste, potrebni su im svakodnevni različiti, česti i kratkotrajni stimulansi, kao što su hodanje, penjanje uz stepenice, podizanje tereta, vežbe s opterećenjem, igranje, ples i slično

Vežbajte, ali pametno

Vežbanje ima poseban značaj u sprečavanju i lečenju osteoporoze. Fizička aktivnost povećava koštanu masu, poboljšava koordinaciju pokreta i smanjuje učestalost preloma.

Ne preterujte
– Pre nego što počnete da vežbate, konsultujte se sa svojim lekarom
– Počnite s lakšim vežbama
– Postepeno povećavajte intenzitet vežbi
– Da bi imalo efekta, vežbanje mora da bude deo svakodnevnih aktivnosti
– Izbegavajte vežbe koje zahtevaju značajno savijanje trupa
– Izbegavajte skakanje s visine i sportove koji zahtevaju nagle pokrete

Koje vežbe i koliko često?
Nudimo vam neke od vežbi koje su korisne za očuvanje zdravlja vaših kostiju. Počnite s manjim brojem ponavljanja i postepeno povećavajte intenzitet.